全聯必買!營養師私藏七種增肌減脂食材推薦!

對於增肌減脂的人來說,許多人會覺得自己只能吃單調的食物,像是水煮雞胸、燙青菜等等。但是在生活很忙碌的情況下,可能只能趁工作下班或平常休假才有辦法去採買,所以有必要知道一些隱藏版的優秀選手,例如全聯超市就是一個好地方,就讓營養師徽姑娘來分享一下她的私藏必買清單吧!

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1. 油雞胸和油雞腿

首先,油雞胸和油雞腿都是熟的,可以直接食用,這是非常方便的。其次,它們的調味料也不算太重,不會有太油或太鹹的感覺。尤其是油雞胸,因為雞胸肉每一個單位的平均蛋白質含量也會比較高,一整盒大概可以分成六到七餐來使用,每一餐大概就是可以攝取到20克以上的蛋白質,非常適合增肌人士食用。
接下來是油雞腿,它的單位含量比較少,大概可以分成三到四餐去吃,一餐的肉量也可以達到20克以上的蛋白質,也是一個不錯的選擇。另外,建議搭配一些水煮的蔬菜或者燙過的青菜一起食用,這樣可以增加蔬菜的攝取量,同時也可以讓整餐食物更加均衡。將青菜與油雞胸或油雞腿拌在一起,味道非常好,就像外面賣的那種鹽水雞一樣,而且直接買一次,就可以分很多次吃,非常划算。

2. 豬里肌火鍋片和鯛魚腹片

首先,這兩種肉類都有較少的血水,表示它們可以儲存更長的時間,而且比較不容易滋生細菌。再來,這兩種肉類的脂肪含量都很低。鯛魚腹片幾乎不含脂肪,而豬里肌的油花分布較少。相較於其他肉類,這兩種肉類是較為健康的選擇。
且這在賣場裡都是已經切好的,讓你能夠輕鬆省時的控制份量。豬里肌火鍋片一餐吃半盒,或是鯛魚腹片一餐吃兩片,都可以提供約15到20克的蛋白質。
不論是煮火鍋或者是平常自己吃飯吃麵時燙幾片或煎幾片。它們都是高蛋白低脂肪的選擇,對於想要增肌減脂的人來說,是非常不錯的食材。

3. 鮪魚罐頭

這也是一種非常方便的即食選擇。選擇鮪魚罐頭的時候,請注意選擇水煮的,而不是油漬或是鹽漬的。因為油漬的鮪魚罐頭油脂含量較高,而鹽漬的鮪魚罐頭鈉含量也較高,不太適合增肌減脂的飲食需求。水煮鮪魚罐頭富含蛋白質,並且脂肪含量相對較低,同時也富含 Omega-3 油脂,對身體有抗發炎的作用。可以在三明治或者沙拉中搭配水煮蛋、雞胸肉或是肉片等等,讓你的餐點更加豐富。

4. 豆類製品

除了肉類之外,豆製品也是一個非常好的蛋白質來源。蛋白質是由20種氨基酸構成,其中有八種氨基酸是人體無法自行合成的必需氨基酸,必須從食物中攝取。豆類製品,尤其是黃豆類,是一個含有完整的八種必需氨基酸的蛋白質來源,而且其消化吸收率跟肉類相當。

5. 豆腐

最推薦的豆製品之一是豆腐,尤其是板豆腐。相較於嫩豆腐,板豆腐的水分含量較少,蛋白質含量較高,每100克含有大概10克的蛋白質。建議食用時可分成三份,每份約為一個合適的份量。另外,板豆腐還添加了硫酸鈣,這是一種凝固劑,可以增加豆腐的鈣含量。鈣是人體所需的重要營養素之一,但很難從食物中攝取足夠的量。因此,從板豆腐中攝取鈣質是一個非常好的方式。
此外,豆乾跟板豆腐的性質很相似,也是一種非常好的蛋白質來源。每整份的蛋白質含量大概在15到20克左右,可以當作點心或額外的蛋白質補充來源。

6. 毛豆

毛豆不只是一種美味的零食,還是一種豐富的蛋白質來源。一包200克的毛豆莢就含有25克的蛋白質,是很好的增肌食品之一。除此之外,毛豆對於減脂也有幫助。如果你是一個喜歡追劇時吃零食的人,或者常常有想要吃零食的慾望,可以選擇毛豆。相較於一些高熱量、高脂肪的零食,毛豆的熱量相對較低,而且含有膳食纖維,可以幫助你感覺更飽足,減少進食高熱量食物的機會。

7. 濃豆漿

相較於一般豆漿,濃豆漿的豆味較淡,且蛋白質含量更高,每三分之一罐就含有14克蛋白質,相當於吃兩顆蛋的蛋白質含量。因此是CP值很高的增肌或減脂選擇。

增肌減脂是需要有計畫的飲食和運動,但是在選擇食材時不一定要去高檔的健身店或訂製餐點,全聯就有許多適合增肌減脂的食物。例如高蛋白的豆類和肉類、低脂的優格和蛋白質飲料等,這些食物不但價格實惠,而且可以在冷凍庫中保存,讓大家隨時都有方便的食物可以選擇。最後,希望大家可以根據自己的需求和喜好來挑選適合自己的食物,並且透過合理的飲食和運動方式達到健康的增肌減脂目標。

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NuliTeam
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