久坐族必看!物理治療師的「三大肌群」訓練,改善圓肩、駝背、富貴包,找回直角美人肩

久坐的工作型態除了讓你容易出現肩頸僵硬、腰痠背痛之外,其實有些肌肉的力量也會隨著久坐的姿勢默默開始流失喔!長期下來不但讓你的肌力、體能下降,也會讓你更難維持直立、挺胸好看的體態,因此久坐族除了透過伸展鬆開過緊的肌肉之外,也可以加入肌力訓練來強化肌力、改善姿勢!

久坐族必練三大肌群!

坐久難免會不小心變成駝背、軀幹微彎的姿勢,當肌肉被處在長期拉長的時候就容易變得無力,因此以下三大肌群是最常見久坐族最需要訓練的

肩胛骨周圍肌群:菱形肌、下斜方肌

菱形肌和下斜方肌連結肩胛骨和脊椎,當駝背的時候肩胛骨會遠離脊椎的方向,就會過度拉長這兩塊肌肉,因此訓練這兩塊肌肉有助於改善駝背的姿勢。

核心肌群

坐久靠著椅背或者是駝背的姿勢都不利於核心肌群用力,長期下來就會讓核心肌群變得無力,除了容易腰痠背痛之外,也會增加椎間盤突出和脊椎退化的風險。

臀肌

坐姿的情況下,臀肌不但被拉長之外還被壓迫,使得臀部肌群較難用力,另外久坐少活動也會使得下肢肌肉力量下降。

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久坐族的肌力訓練你可以這樣做

肩胛骨肌群訓練:彈力繩下拉

將彈力繩固定在較高的位置,保持身體挺胸直立,雙手抓握彈力繩,將手肘往下並且往身體靠近下拉,重點是要感覺兩側肩胛骨靠近往內夾,並且肩膀下沉,才能有效啟動菱形肌和下斜方肌改善駝背。

核心肌群訓練:鳥狗式

先從四足跪姿,保持脊椎延長不駝背彎腰,吸氣將肚子輕輕撐開後,吐氣慢慢將對側的手和腳離開地面並且往遠端延長,重點過程中盡量保持核心軀幹位置不晃動,如果一開始覺得太難以控制,也可以先從抬一隻手或腳開始。

臀肌訓練

  1. 翹臀圈橋式

在膝蓋上方套上翹臀圈,保持膝蓋打開拉緊翹臀圈,雙腳下踩將屁股抬起,然後慢慢放下,這個動作模擬坐姿時臀肌被拉長的姿勢,而屁股抬起時可以讓臀肌縮短,避免臀肌因為長時間過度拉長而無力。

  1. 翹臀圈深蹲

一樣在膝蓋上方套上翹臀圈,從站姿開始,保持脊椎延長不彎腰的姿勢,將屁股往後推逐漸蹲下,膝蓋保持對準腳尖方向並且盡量不超過腳尖的位置,使用翹臀圈可以同時啟動後側和側面的臀肌,且深蹲可以一起強化下肢肌肉,是個很有效率的訓練!

在做以上的肌力訓練之前可以先透過伸展把久坐變緊繃的肌肉鬆開,再來做肌力訓練會更容易啟動肌群和做出正確的姿勢喔!

參考書籍:Neumann, Donald A. (2017). Kinesiology of the musculoskeletal system : foundations for physical rehabilitation. St. Louis :Mosby,


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