妳有聽說過生酮飲食嗎？有許多人都說自己靠著生酮飲食減重成功，讓妳也躍躍欲試嗎？到底什麼是生酮飲食？今天就由Nuli營養師來幫大家評估自己適不適合生酮飲食法！文末，我們也會為大家破解「生酮飲食」常見的迷思，這可能就是生酮飲食效果不佳的主要原因！
什麼是生酮飲食？
與我們平常吃的均衡飲食相比，生酮飲食是一種非常不均衡的飲食法。怎麼說呢？先讓我們來複習一下三大營養素！
碳水化合物：主要來源是全穀雜糧與含糖食物，例如白飯、麵包、麵條、蛋糕、餅乾、飲料
蛋白質：主要來源是豆魚蛋肉與乳品，例如豬肉、雞蛋、豆腐、牛奶、優酪乳
脂肪：主要來源是豆魚蛋肉、油脂與堅果種子，例如鮭魚、豆干、橄欖油、腰果、花生醬
接著我們看下圖，左邊是常見的均衡飲食法，60%碳水化合物 15%蛋白質 25％脂肪，提供我們一天所需的能量。右邊則是生酮飲食法，10%碳水化合物 20%蛋白質 70%脂肪，也就是說，生酮飲食法需要將平常吃的麵包、白飯、麵條、甜點等，全都替換成脂肪來攝取。
攝取大量脂肪卻能減脂？
現在有許多人都用生酮飲食成功減脂，妳是不是也覺得很奇怪呢？為什麼吃了這麼多脂肪，反而有減脂的效果？其實這一切都和胰島素有關！
我們的身體平常處於動態平衡的狀態，脂肪組織會不斷地分解與合成，而胰島素就是其中一種會促進脂肪合成的荷爾蒙。當我們攝取到碳水化合物時，胰島素就會大量分泌，促進能量吸收與脂肪合成。
生酮飲食透過大量攝取脂肪，在獲得足夠熱量的同時，極度降低碳水化合物的攝取，抑制胰島素的分泌，藉此讓身體不斷地分解脂肪，同時減少脂肪合成，藉此達到減脂的效果。
生酮飲食的優點及缺點
生酮飲食有兩大優點：成功減脂、不會飢餓
生酮飲食的減脂、減重成效卓越，僅僅一個月即可有很大的改變。此外，因為會攝取到許多蛋白質與脂肪，這些都是很有飽足感的食物，所以在減脂期間是比較不會感到飢餓的。
生酮飲食有兩大缺點：飲食受限、運動表現下降
然而，生酮飲食也有著諸多不方便的地方。由於限制了碳水化合物的攝取，不僅是白飯、麵包、麵條，連同蛋糕、餅乾、飲料都需要避免，這讓我們的生活難免少了些樂趣。另外還需要特別留意，生酮飲食很有可能導致運動表現下降！碳水化合物是我們在進行激烈運動時的主要能量來源，缺乏碳水化合物攝取可能會損害到運動表現，甚至有肌肉量流失的風險！
我適合生酮飲食嗎？
可以透過三個問題來了解，自己該不該使用生酮飲食來減脂！
- 是否有糖尿病？
糖尿病者血糖控制較不穩定，不建議採用生酮飲食。若想要減脂，可以依靠均衡飲食的方式，調整食物的選擇與份量，一樣可以雕塑出理想的體態。
- 是否能接受沒有碳水化合物的生活？
女孩們，妳的假日是否有許多下午茶聚會呢？你可以接受沒有甜點的生活嗎？斷斷續續的生酮飲食法效果有限，若想嘗試者需多加衡量自身情形。
- 是否能透過自煮或外食攝取到足夠的熱量？
這個問題大家可以先記著，因為接下來馬上要和大家分享，生酮飲食的一天該怎麼吃，妳們可以在這時候思考自己適不適合生酮飲食法唷！
營養師建議的生酮飲食一日菜單
讀到這邊，妳是否覺得很訝異呢？難道吃生酮飲食的人每天都直接喝油嗎？其實並不然，很多食物中都含有豐富天然的油脂，只要我們掌握好飲食原則，一樣可以吃到美味又多元的食物！
早餐：荷包蛋、炒蛋、煎里肌豬排、煎培根、生菜沙拉、無糖豆漿等等，都是常見的菜色。如果大家擔心早餐沒有主食會不習慣，也可以購買生酮麵包來做搭配，可以幫助妳度過一開始的不適應。
午餐：雞蛋、豆腐、鮭魚或其他肉類，都能當作很好的主食，再搭配蔥、薑、蒜乾煎，或是佐以少許的沙茶醬、青醬、蛋黃醬、金沙，都可以變成美味的一餐。另外，一定還要多吃青菜唷！
點心：為了讓自己攝取到足夠的熱量，可以額外準備一些小點心在下午的時候享用。例如：黑巧克力、各式堅果、無糖豆漿、無糖花生醬等等。
晚餐：下班後，時常會和朋友聚會，一起共享晚餐。妳會擔心自己的飲食選擇受限而影響到聚會嗎？其實生酮飲食在外食餐廳也可以進行唷！不論是吃火鍋、鐵板燒、燒烤、居酒屋，或甚至是夜市的小吃攤都可以，大家只要掌握好上述提過的重點，儘管晚上有許多聚會也能持續生酮減脂之路唷！
如何確定自己生酮有吃對？
這大概是所有在進行生酮飲食的人，都會有的疑惑了！畢竟是不熟悉的飲食模式，同時還會擔心減脂的狀況。為了消除這些疑慮，我建議女孩們剛開始一定要做些紀錄，不論是測量腰圍、臀圍、體脂率，或甚至是體態照片都可以，這些紀錄都能幫助妳確認自己的減脂成效，也能檢視看看飲食是否需要改善。
破除生酮飲食的迷思
- 偶爾喝防彈飲料
市面上有些防彈飲料會宣稱具有快速減脂的效果，但一般民眾喝了卻沒有成效，這是為什麼呢？其實，真正具有減脂效果的是生酮飲食，防彈飲料是為了讓生酮飲食者能攝取到足夠熱量而存在的。也因此，一般人飲用防彈飲料，就等於是攝取了大量的油脂，對減脂來說只會有反效果唷！
- 熱量攝取不足
有些人在嘗試生酮飲食時，的確限制了碳水化合物的攝取，但並沒有多攝取脂肪！這樣在短時間內看來，體重確實會下降，但體組成並不會變好。熱量攝取不足容易導致肌肉量流失、基礎代謝率下降、壓力荷爾蒙上升等等，之後很有可能面臨卡關或復胖的問題。生酮飲食期間一定要攝取足夠的熱量，這樣才會提高減脂的成效！
什麼時候該暫停生酮飲食？
平時我們都攝取大量碳水化合物，當突然改成攝取大量脂肪時，第一週難免有些不適應，可能出現頭暈、噁心、腹瀉、全身無力等等的狀況，直到第二週才會有所改善。然而，如果妳的症狀很劇烈，或是遲遲未見改善的話，請立即停止生酮飲食，並慢慢增加碳水化合物的攝取。
建議想嘗試生酮飲食的女孩們，短暫執行一、兩個月即可，將生酮飲食法視為一種減脂手段，同時搭配運動訓練，才可以真正改善體組成，雕塑出更好的體態！
如果你剛開始減肥、嘗試生酮，但還沒有開始訓練搭配，建議大家可以嘗試Candice設計的徒手課表，協助大家度過生酮飲食的前期身體不適應感！ 14天免費體驗 >>
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
