BMI過高就是肥胖?減肥指標的三大迷思破解|增肌減脂請參考:TDEE、體脂肪率

身體質量指數(BMI)是一個常見的健康指標,被廣泛用於評估個人體重與身高之間的關係。然而,BMI雖然簡單易用,卻有一些迷思和局限性。到底BMI顯示過重有沒有關係呢?減肥需要參考BMI指數嗎?這篇文章通通解釋給你聽!

BMI是什麼?

身體質量指數(BMI)是一種通過體重和身高來評估一個人身體脂肪百分比的指標。計算BMI的公式為體重(公斤)除以身高(米)的平方。這個指數被廣泛用於分類個人的體重狀況,通常被歸類為以下幾個類別:

  • BMI小於18.5:過輕
  • BMI介於18.5到24.9:正常
  • BMI介於25到29.9:過重
  • BMI大於30:肥胖

BMI主要代表身體的「重量」,並不一定代表「肥胖」,要看一個人是否肥胖,要搭配觀察腰圍、體脂率、肌肉量等數據,才會比較精準。

BMI的優點

  • 簡單易用:計算BMI的公式簡單,只需要知道體重和身高即可。
  • 廣泛應用:BMI被用於全球範圍內的健康評估,使得不同國家和地區能夠進行比較和研究。

BMI數值一定準嗎?關於BMI的三大迷思

BMI因為簡單好計算,所以被作為體脂肪率的「替代方案」,但BMI並不能反映出實際的身體組成為何,因為它存在一些迷思和局限性:

  1. 忽略肌肉和脂肪的差異

BMI只考慮了體重和身高,並未區分體內的脂肪和肌肉。這意味著一個健康且肌肉發達的人可能會被錯誤歸類為肥胖,因為肌肉比脂肪更重。運動員的BMI計算結果可能超標,但實際上他們並不肥胖。同樣的,一個體重正常但脂肪含量過高的人可能會被誤認為健康。過去的研究也顯示,BMI高但肌力也高的人口,死亡率並不會上升。

  1. 忽略年齡和性別差異

BMI不考慮年齡和性別的差異,但事實上,隨著年齡的增加,人體的組成和代謝率會發生變化。這意味著相同的BMI值在年輕人和老年人之間可能有不同的健康意義。

  1. 未考慮脂肪分佈位置

BMI只考慮了總體體重和身高,忽略了脂肪的分佈和位置。腹部脂肪在健康評估中具有更高的風險,但BMI無法區分腹部脂肪和其他部位的脂肪。此外,即使是脂肪度相同的人,BMI也無法區分皮下脂肪和內臟脂肪,而這兩者帶來的健康風險也不一樣。

那麼BMI就不值得參考嗎?BMI數值如何應用?

儘管存在一些迷思和局限性,BMI仍然是一個有用的工具,特別是在大規模健康研究和流行病學研究中。它可以提供一個簡單的方式來評估群體的整體健康狀況,並識別可能需要更詳細評估的個體。

  1. 配合其他測量指標

除了BMI以外,腰圍是最能反映腹部脂肪多寡的數據,也是判斷新陳代謝症候群、心血管疾病罹患機率的方法,因為囤積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,增加罹患糖尿病與心血管疾病風險。因此BMI應該與其他測量指標結合使用,如腰圍、體組成分析、血壓、膽固醇水平等,這樣才可以更全面地評估一個人的健康狀況。

  1. 健康風險評估

儘管BMI不能提供完整的健康資訊,但它仍然可以用於初步風險評估。我們可以通過計算自己的BMI來了解是否處於正常體重範圍,或者是否需要再做更進一步的健康檢查。

增肌減脂時比BMI更值得參考的數值一:TDEE

由於BMI主要反映整體體重,無法區別體重中體脂肪組織與非脂肪組織(包括肌肉、器官),對於熱量該如何控制無法給出準確的解答,因此在這裡推薦想增肌減脂的人一個更為精準的參考工具:TDEE

什麼是TDEE?

TDEE為每日總消耗熱量 Total Daily Energy Expenditure

TDEE如何計算?

TDEE=BMR(基礎代謝率)+TEA(每日活動量)+TEF(咀嚼食物消耗的熱量/食物熱效應)

什麼是基礎代謝率(BMR):

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量,BMR的計算方式男女有些微差異。

  • BMR男:10*KG+6.25*CM-5*年紀+5
  • BMR女:10*KG+6.25*CM-5*年紀-161

每日活動量(TEA)計算方式:

  • 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=*1.2 倍
  • 輕度(運動1-2天/週)=*375倍
  • 中度(運動3-5天/週)=*1.55 倍
  • 高度(運動6-7天/週)=*1.725 倍
  • 極高度(運動員等級,每天運動2次)=*1.9 倍

看起來很複雜嗎?沒關係,可以使用Nuli App的TDEE計算機,輸入身高、體重、年齡就能算出來囉!現在加入還能免費試用14天,多樣化的增肌減脂課表、食譜任你選!

如何根據TDEE數值安排增肌減脂?

健身目標:減脂

需達熱量赤字,TDEE -10% 大卡

健身目標:維持

TDEE=每日熱量攝取

健身目標:增肌

需增加熱量盈餘,TDEE +10% 大卡

增肌減脂時比BMI更值得參考的數值二:體脂肪率

首先,女生體脂怎樣才算標準呢?
答案是,這沒有標準答案,不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25%,體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響!關於體脂率標準,可以參考以下兩張表。

  • 體脂肪過高:體脂肪27%以上

會提高慢性病的風險,可能會提高糖尿病及其他心臟血管疾病的風險,如:中風等。

  • 體脂肪過低:17%以下

可能會影響到賀爾蒙,進而會有:經期不順、月經不來或情緒不穩定

簡單的說,體脂肪在適當的範圍內,除了有比較好看的體態之外,更重要的是能夠有更健康的身體!

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