夏日增肌減脂一日三餐、清爽食譜無負擔|網紅都這樣吃

炎炎夏日總讓人沒有食慾嗎?本篇文章提供適合夏日的清爽無負擔一日三餐食譜,不僅可以增肌減脂還能幫助開胃!

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早餐-司康佐水果優格

單份熱量:253大卡

營養素:蛋白質12G/碳水化合物40G/脂肪5G

所需材料:水250毫升/草莓200公克/希臘優格120公克/泡打粉10公克/燕麥片25公克/奇亞籽30公克/全麥麵粉160公克/檸檬汁15毫升/橄欖油10毫升/牛奶50毫升

*此食譜可做成四份司康

  • 步驟1

烤箱預熱 200C,並在烤盤底座上襯上一盤料理

紙,並在其側面塗上油。

  • 步驟2

在一個碗中倒入牛奶,水,攪拌後加入檸檬汁,香草和2茶匙的油,備用。

  • 步驟3

將麵粉,奇亞籽和燕麥混合,在高速調理機中充分攪拌,使混合物細密的混合。接著加入泡打粉攪拌。

  • 步驟4

在乾料碗中倒入步驟一混合好液體,用小刀攪拌,直到麵團濕潤。用湯匙將麵糊均勻地倒入小模子中,在烤盤上烘烤20分鐘,直至麵團升起。不一定要是金黃色的,但應該感覺堅挺。冷卻幾分鐘,然後用刀子在小模子的外圍畫一圈以鬆開司康邊緣,然後小心地將其鬆開脫模。

  • 步驟 5

烤好的司康可以立即享用或冷卻保存。搭配一點優格與喜歡的水果一起吃,健康又美味的早餐或點心!

午餐-泰式涼拌海鮮

單份熱量:242大卡

營養素:蛋白質32G/碳水化合物24G/脂肪2G

所需材料:水30毫升/魚露15毫升/糖15公克/辣椒/小番茄100公克/檸檬汁50 毫升/米酒/大蒜15公克/香菜/紫洋蔥100公克/黃椒150 公克/紅椒150 公克/花枝200公克/蝦仁200公克

*此食譜含2份

  • 歩驟1

將蒜頭,紅蔥,香菜切碎,辣椒去籽切碎。在小碗中放進以上食材,接著加入檸檬、砂糖、開水、魚露,均勻攪拌後就完成醬汁。如果家裡沒有魚露也可以用醬油取代。

  • 歩驟2

冷凍蝦仁退冰,花枝表面劃刀,再切成片狀。接著取一鍋子,將水滾開,加入米酒後川燙蝦仁&花枝,約1-2分鐘後就可起鍋備用。

  • 歩驟3

將燙熟的蝦仁放入冰塊冰水中冰鎮10分鐘。

  • 步驟4

冰鎮海鮮食材的過程中,將甜椒,番茄,紫洋蔥切成細絲狀。

  • 步驟5

取一沙拉碗,依序將蔬菜放進去,然後瀝乾海鮮水分後放入沙拉碗裡,最後倒入泰式海鮮醬,攪拌均勻就可以享用。

晚餐-煎雞胸佐番茄酪梨沙拉

單份熱量:351大卡

營養素:蛋白質39G/碳水化合物24G/脂肪11G

所需材料:迷迭香8公克/香菜30公克/小番茄100公克/酪梨120公克/胡椒/大蒜5公克/檸檬汁45毫升/橄欖油15毫升/雞胸肉250 公克

  • 步驟1

在一個碗中混合雞肉與所有調味香料 (2湯匙檸檬汁、、迷迭香、蒜末、鹽、胡椒)。用手按摩將調味料均勻混合到雞肉中。

  • 步驟2

將煎鍋加熱至中高溫,倒入橄欖油,然後將調味好的雞肉放入平底鍋。煎4-6分鐘,然後翻面再煎4-6分鐘。等待翻面的時間要有耐心,太早翻面會導致黏鍋或雞肉不熟。起鍋後在粘板上靜置五分鐘後,將雞肉切成薄片。

  • 步驟3

在一個中型碗中加入切塊的酪梨,番茄和1湯匙(15ml)檸檬汁,然後加鹽和胡椒粉調味。試試味道後再依需要進行調味,最後放在煎好的雞肉旁邊。可以依喜好用香菜裝飾。

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