炎炎夏日總讓人沒有食慾嗎？本篇文章提供適合夏日的清爽無負擔一日三餐食譜，不僅可以增肌減脂還能幫助開胃！
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早餐-司康佐水果優格
單份熱量：253大卡
營養素：蛋白質12G/碳水化合物40G/脂肪5G
所需材料：水250毫升/草莓200公克/希臘優格120公克/泡打粉10公克/燕麥片25公克/奇亞籽30公克/全麥麵粉160公克/檸檬汁15毫升/橄欖油10毫升/牛奶50毫升
*此食譜可做成四份司康
- 步驟1
烤箱預熱 200C，並在烤盤底座上襯上一盤料理
紙，並在其側面塗上油。
- 步驟2
在一個碗中倒入牛奶，水，攪拌後加入檸檬汁，香草和2茶匙的油，備用。
- 步驟3
將麵粉，奇亞籽和燕麥混合，在高速調理機中充分攪拌，使混合物細密的混合。接著加入泡打粉攪拌。
- 步驟4
在乾料碗中倒入步驟一混合好液體，用小刀攪拌，直到麵團濕潤。用湯匙將麵糊均勻地倒入小模子中，在烤盤上烘烤20分鐘，直至麵團升起。不一定要是金黃色的，但應該感覺堅挺。冷卻幾分鐘，然後用刀子在小模子的外圍畫一圈以鬆開司康邊緣，然後小心地將其鬆開脫模。
- 步驟 5
烤好的司康可以立即享用或冷卻保存。搭配一點優格與喜歡的水果一起吃，健康又美味的早餐或點心！
午餐-泰式涼拌海鮮
單份熱量：242大卡
營養素：蛋白質32G/碳水化合物24G/脂肪2G
所需材料：水30毫升/魚露15毫升/糖15公克/辣椒/小番茄100公克/檸檬汁50 毫升/米酒/大蒜15公克/香菜/紫洋蔥100公克/黃椒150 公克/紅椒150 公克/花枝200公克/蝦仁200公克
*此食譜含2份
- 歩驟1
將蒜頭，紅蔥，香菜切碎，辣椒去籽切碎。在小碗中放進以上食材，接著加入檸檬、砂糖、開水、魚露，均勻攪拌後就完成醬汁。如果家裡沒有魚露也可以用醬油取代。
- 歩驟2
冷凍蝦仁退冰，花枝表面劃刀，再切成片狀。接著取一鍋子，將水滾開，加入米酒後川燙蝦仁＆花枝，約1-2分鐘後就可起鍋備用。
- 歩驟3
將燙熟的蝦仁放入冰塊冰水中冰鎮10分鐘。
- 步驟4
冰鎮海鮮食材的過程中，將甜椒，番茄，紫洋蔥切成細絲狀。
- 步驟5
取一沙拉碗，依序將蔬菜放進去，然後瀝乾海鮮水分後放入沙拉碗裡，最後倒入泰式海鮮醬，攪拌均勻就可以享用。
晚餐-煎雞胸佐番茄酪梨沙拉
單份熱量：351大卡
營養素：蛋白質39G/碳水化合物24G/脂肪11G
所需材料：迷迭香8公克/香菜30公克/小番茄100公克/酪梨120公克/胡椒/大蒜5公克/檸檬汁45毫升/橄欖油15毫升/雞胸肉250 公克
- 步驟1
在一個碗中混合雞肉與所有調味香料 （2湯匙檸檬汁、、迷迭香、蒜末、鹽、胡椒）。用手按摩將調味料均勻混合到雞肉中。
- 步驟2
將煎鍋加熱至中高溫，倒入橄欖油，然後將調味好的雞肉放入平底鍋。煎4-6分鐘，然後翻面再煎4-6分鐘。等待翻面的時間要有耐心，太早翻面會導致黏鍋或雞肉不熟。起鍋後在粘板上靜置五分鐘後，將雞肉切成薄片。
- 步驟3
在一個中型碗中加入切塊的酪梨，番茄和1湯匙(15ml)檸檬汁，然後加鹽和胡椒粉調味。試試味道後再依需要進行調味，最後放在煎好的雞肉旁邊。可以依喜好用香菜裝飾。
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