「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環,吃對食物的重要性不亞於認真訓練,然而增肌也不能光靠攝取蛋白質,碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素,均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成,讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦!
- 雞胸肉|蛋白質含量 22g/100g
雞胸肉大概是每個人增肌期的第一名常用食材,低脂高蛋白質,且料理方式可以很多變,碳排量也較紅肉來得少。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/e7AbT4J2OhtBMFhqJX168DKmiN-yxCOntH208OFKupxMmLn3UlUC8YOsSoa_exNhnGd8Yr4GB576PLgEztAcKm3NhrvvnDuuOuyZIqsTQpDtaG_tfhNmWbWwoN-3giLgOPUiQ7DyL3Ht2bzZsANYr3Psx_O1HlkUX-S_l7GbtFnsORbEDqKPwIu_XYlBFA-1.jpg)
- 牛肉|蛋白質含量 26g/100g
牛肉中含有白胺酸與肌酸,2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用,要注意的是,攝取太多的紅肉也會增加罹患心血管疾病的可能性,因此建議每週的攝取量不要超過500公克為佳。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/HhKm0j7S0uj9ijOcs_OgjflKUwF8x1Ur3KnPxbBIRDnF2Ke30qVeSuDMihZEURO3bC_hKkF1eKmkmDJJef8l-qlD09zEy7PkzruavnArrWWwgXphn9PNEOF30a054qYIgBajbFxPjTprCK4WvfCkdrBydoJsbWW2znf9nIqxMrPqYCJaqCtz9UOsRByftg-1.jpg)
- 鮭魚及多油魚類|鮭魚蛋白質含量 21g/100g
鮭魚等多油魚類含有豐富的 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪,是非常優質的脂肪來源,能量密度高且富含蛋白質,每週建議可以攝取一到兩次,不論是清蒸或單烤都很好吃。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/eDKOBjBcOO0ecq_aEKchwJI0Ij6QncS4f_E1zc879H3xPyHulpAIpYL5Mj9YP9sZARbGSYL3dzAkLcsLmn-egzC-z1ClJ9M4IpdXZNf63B0TmSTibMFIiSsdK-QJHbxngMS5BxbVunZBmEHqueNpE5ncHk-mxAHi0ED58tkWEpDsyVA9VeKDrCXaDob4gg-1.jpg)
- 蝦、貝類等海鮮|白蝦蛋白質含量 21.9g/100g
這類海鮮脂肪含量少,蛋白質含量高,是增肌期避免攝入過多脂肪的絕佳飲食,且超市也能買到去掉蝦殼的草蝦仁,在料理上省時又美味!
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/yoo_9QeHirMdhGzL00VCBLQ6oivE5Wc0TWo_FL9twGM5R6AstkInZkwy_W5d6YpOs3OBy5dGwjD3vg48U7PXe1TwbGLME5XAGO_vjSIlcY4zrhCn9Z26RD0QSpZBE00X5aD3gxG7gYnKWIWqhiNih63MW2gl6ZGvsZTObmGCKRmVnIhd8Tt_h4_umwo8nw-1.jpg)
- 蛋|蛋白質含量 13g/100g
雞蛋可以說是CP值最高的蛋白質來源,每顆雞蛋所含有的蛋白質約7-12克不等,不論是早餐店、自助餐、甚至超商都能方便取得,而且還很便宜!
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/HnMyNp5ZAXVrTW1Ouh6gPOIlwxqpin3dSnNszGdJGb4yuLjkXJcK__9Q1jx5R0dvzJj1jNP7ZKf0xXnUuxG1jq8FaTxevMP3Pmd7copHVjKND8cvv4iXKeSVFDDfQarYhqrq0PKS64kLQeTvkwQ-wO7SgEFB-MlqLMW04D54-A4ybqkOKxjd3uZjCklPGw-1.jpg)
- 高蛋白奶昔、能量棒|15-25g/份
高蛋白粉、高蛋白點心是近年興起的熱門增肌食物,其口味多元、取得方便也便利攜帶,如果是有每天喝手搖習慣的人,也可以嘗試用高蛋白飲品取代,現在的乳清蛋白越做越好喝,有些口感不輸手搖,差不多的價格還能獲取更多的蛋白質。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/SQdgXIqYGZNs5pDdSH-vLQfVrOUAPjX4Uo-ytZUEHZSip5ndszyry1nyaMVaTEMeVdJzkEHNmbTASUj_Pmk9C8iWLkpeMPzEi8S1cG9BKkUGuBJhc9qGVLHZwYo6PUxevsplbPWBfS0mwjiyf1qh_HL3y80vfZCEzSamx8Fd78fm3bOW1hG84rylt0dAWA-1.jpg)
- 堅果類|蛋白質含量 16g/100g
堅果也是優質的脂肪來源,除了可以預防心血管疾病之外,其豐富的礦物質也能夠抗氧化、抗發炎,堅果中的多種維生素也有助於肌肉修復,要注意的是不應攝取過量,每日大約7顆就足夠,是餐間嘴饞的零食推薦第一名!
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/LOMuW9OiOPk5otxYStDVlzB6-wnP_398-UVULUMnhhLB3adduy45RKf8Bmf27E5J_1eUbwxjwXQwh0gav3dhLsJpPShbxIIv8SE9iBQecWNkRtTqfThymf8ZJkQC1skc41iF36PMt5SkY02fGKhGQgkTjzgXgyBGdE5rqzgx4cLwxqeIXSkXV2KRBILkJw-1.jpg)
- 燕麥、糙米等全麥榖物|燕麥蛋白質含量 13g/100g
有研究指出,相同的碳水化合物中,將部分替換成全穀類穀物,相較於全攝取精緻碳水化合物而言,更有助於蛋白質的轉換,更能增加年長者的肌肉功能,因此不妨將每日的精緻澱粉逐步替換,除了有助於增肌之外,也能讓血糖更穩定。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/T6LQYd81LzmDP43gjQB7PUTPzY66DtqkEDB8SHDV4ZzmFzrVoAZh4XG2qEE2jzoccW9z6dNhhnrcCzlP10cri0p_MSW8_-rp6FwQGg9ZH_doEQ8Dk-B5oQZ-cQ5GoAGiFvSTdXzrELY8XZhmcEfxyBLm5oJ2fR5Ss12jsq1ESx-4eg-KU1UHDYkZdtQAA.jpg)
- 牛奶|蛋白質含量 3.2g/100g
牛奶富含維他命與礦物質,是大家說到增肌減脂最直覺聯想到的食物,要注意的是,若有乳糖不耐症的人,在攝取後可能會使身體進入慢性發炎反應,反而不利於肌肉修復生長。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/JZOfqA_qfdrwIfZ9Mlp-YADO6Xbd0dYIM-pd6oNpIdb9bvnS7pd6cU00aDQAbc-2qAxNp9z8qKf2z-5buDLg9Exwe34wJk-Bs_dig4QfkBqUklH8XEHlD4N5Dh7y8ZCMDeYFFBcDSCIF4QrhsSKJsyPfr1tPv8_PBcVZaZBvIA65a4lEuy1NTIx37DZN5g.jpg)
- 優格等發酵乳製品||蛋白質含量10g/100g
優格等乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質,餐間嘴饞的時候很適合來碗優格,健康且熱量也不容易超標,炎炎夏日的早餐也很適合來碗水果優格,好吃又能將暑氣。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/ZYdWyb5POT3lPbWSeT13YqhU41YzMLJuhcuqLZW_68wPo60etJbXXC5KsGC3qUs3V2zbr2opEcxvTkqWBoECzJZzOuDvyBKJ-N0ktNQa2QsaoUIiixpS3yjtjV_ZsSz_ibrViEMZz6suopLMYUvRkbtd9iSgM9Ax2ZoPAXm5IwZK5hEl0NSCMZ_TiGRC9A.jpg)
- 豆漿等豆類製品|豆漿蛋白質含量 3.6g/100g
以台灣來說,豆類製品既美味也很好取得,價格上也較乳製品便宜,且豆漿含有豐富的氨基酸及微量營養素,是運動前後補充蛋白質經濟又實惠的好選擇。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/fOQn_RDgWHHWQ48cSJq18MPwMv65oxhaD4t10NAaOLomM2vZTWO1GbdyoDKDdutCUmf8W1VzXi-1c6JZneBsijP27jKwIEN89aK1yjJ3qL8QE-20znvt1wmZqmO-bU7Sy45oX4PLOO_vitslp10PoZr-jbJZ8X27yav0_nOpe-eNwfoRDSU1Ko0zcG6rTg.jpg)
- 黑巧克力|蛋白質含量5g/100g
先前的研究指出,70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」,有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。巧克力中豐富的礦物質鈣、鎂、鐵等,跟運動飲料一樣能幫助補充運動時因汗水流失的電解質,需注意的是,未達到一定劑量的可可成分,或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力,幫助效果相對有限。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/VAIA30OE-vVatbgRqQAR0YFi6np8e0Wlxb-W1sYVIGbRXUmQ9mbX9leVJAtZ1eufG3ZF98EDj6RPMXkMaBXaYiCK2ZtBP2sid9Mh2NxXVuDmGgQ3Wz4PWs1bW1S_Homed-mVqJUQ7ZRFXTLH4i6HwOjjJs4gg-N_cpL9h6YSPjlbxkXwWpAICbesIv9pwQ.jpg)
- 酪梨|蛋白質含量 3g/100g
酪梨也富含Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪,是優質的脂肪來源,且酪梨的料理方式多變,不管是打成酪梨牛奶或是做成抹醬放入麵包中一起食用,都非常美味。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/9Ir-TlpLZcPNLuFoRoh52gMzLhg_KVb7nPVZYdOWyuqYyR2c8ymzscaTVuUB64rmIN62tP_1wmIa6g3v1YWV9YrY9ZBNIOKG3EcK2wybXdFYH9zbp7GFi3ZA-J6NYEiFJd_0g4WdtZOpZT5UEW68hacGRgtU-SpCwsEbEn6A9Cr021uq9F24bjpu0Ho_8w.jpg)
- 馬鈴薯等澱粉類植物|馬鈴薯蛋白質含量2.3g/100g
馬鈴薯、地瓜、南瓜、藜麥等澱粉類植物為優質碳水化合物來源,還含有大量膳食纖維,以此替代精緻澱粉如白米、白麵條等,不僅能提供。一樣的飽足感,還能促進腸道消化。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/4NTaEEoAnTC02Uj1Q3gHtXPiquiYAfrkVIQqGoQVJU-3P8iCgYWmwcHulQrCMmO9phhQpM4IbrC2GpAy1bXrj6r8hPcm0cHKE1QOS4G78IkLw6EygQ5l2lU-RNuNwj5KdX7ZB9jYKS5tqOIBq-JOq75H6YHRKP2TmLDhNC-M_KgG2XlyQtIVvAYinlmZgw.jpg)
- 香蕉、蘋果|香蕉蛋白質含量 1.4g/100g
香蕉中含有豐富的鉀,能夠幫助人體穩定血糖並避免抽筋,而香蕉、蘋果這類提供碳水化合物和適量糖分的水果很適合在訓練前後食用,可以快速的補充肌肉中的肝醣,不僅省時,還讓能量更有效的被運用。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/SFm4uabQMhDLULC0acuqpSN81KqK-PcruBy0Pn79nFkimH5wm-9w6Qtk0b3w5nPI83O6TpOJrx6f9LEBBzu8-MvzJmNynuUlFfRgBzm2zTFRHqMrQW7EIJFGB9MIX0pGcDFHA1wVOLEW3XUxLHRPk2B9M8fM9bmbnHcErstUVm4a90HC2P7uiUzxgFKEtA.jpg)
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/食譜-27.gif)