最完整的產後運動指南！三動作改善腹直肌分離與產後漏尿問題

產後急著想恢復身材嗎？在這篇文章中，我們將跟隨健身教練Hana的腳步，學習如何在不急於節食的情況下，有效地恢復產後身材、修復腹直肌分離，以及改善產後漏尿等問題。這個過程將分為產後的三個階段：一週、一個月和三到六個月。

在剛生完孩子的一週內，你可能會發現你的肚子仍然很大，類似五個月懷孕的情況。這是正常的，不用擔心。大約在生產後一週左右，你可以自我檢測腹直肌分離的程度。以下是檢測方法：

平躺在床上，把三隻手指放在肚臍下方。
橫放手指，然後往上轉直放。
稍微收下巴，再捲腹起來。
手指的位置就是腹直肌分離的程度。
通常，產後媽媽的腹直肌分離大約是兩指寬。但這都不是問題，隨著運動與訓練，它會逐漸復原。

以下是一些運動，有助於修復腹直肌分離和改善漏尿：

平躺在瑜伽墊上，把手放在骨盆的兩側。
吸氣，將腳伸直向前，肚子充飽氣。
吐氣，將腳帶回來，保持下背不浮起。

重複這個動作12到15次，進行兩到三組。

如果覺得這個動作容易，你可以嘗試增加難度，將雙腳離地，但仍保持膝蓋對齊骨盆的正上方。

雙腳平行踩地，與肩同寬。
下背貼近地板，略微骨盆後傾。
吸氣，將臀部推向髖部完全伸展。
吐氣，慢慢返回地面，一節節地鬆弛脊椎。

重複這個動作，並注意保持骨盆穩定。

肩膀下方的手肘正下方，保持肩膀、骨盆和腳跟在同一條線上。
手肘用力推地板，腰椎不塌陷。
雙腳黏在一起，上腳膝蓋慢慢打開。
吐氣時將膝蓋合拢，重複動作。

在這個階段，蚌殼式有助於修復骨盆歸位，同時也是凱格爾運動的一部分，可以改善產後漏尿的問題。

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在產後一個月，你可以進一步增加運動強度，但這時仍然要謹慎，並隨時確保身體狀況。繼續進行上述運動，並考慮加入一些輕度的有氧運動，如散步或游泳，以提高代謝，有運動習慣的人這時也可以在家開始進行徒手訓練，幫助肌肉更快歸位。

在這個階段，你可以考慮參加更加專業的產後運動課程，如瑜伽或皮拉提斯。這些課程將有助於進一步塑造身材，提高核心力量，並強化肌肉。同時，飲食方面需繼續保持均衡，不要急於節食，因為餵母奶仍然需要額外的熱量。

產後瘦身最重要的是不要著急。每個人的身體恢復速度都不同，所以要按照自己的步調前進。適應你的生活習慣和育兒時間分配，並記住這是一個漸進的過程。