可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測，將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處，慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣，往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣，理想這兩個平面應該互相平行，如果沒有平行，而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。
翹臀一直練不起來嗎？從了解臀部肌群開始
許多女生希望能透過臀腿訓練來打造飽滿的翹臀，同時讓大腿看起來更緊實。為了讓臀部從各個角度看起來都更加立體，我們的訓練要顧及臀部的各個肌群。「屁股」並不是僅是一大塊的肌肉，而是由好幾個肌肉組成的。臀大肌和臀中肌是兩個比較能夠影響臀部視覺效果的肌群。
臀大肌&臀中肌
視覺上來說，臀大肌主要會影響臀部的飽滿和緊實程度。而臀中肌因為處在臀大肌的上側外側，訓練臀中肌能夠讓臀部看起來更圓、更翹。
功能上來說，臀大肌主要負責髖伸，而臀中肌主要負責髖關節的穩定。現代人長期久坐，臀肌無力，常常會出現腰痠背痛、膝蓋痛等狀況。在進行臀腿訓練時，除了透過硬舉、深蹲、臀腿等動作外，也可以增加一些翹臀圈輔助的臀中肌訓練（如螃蟹側走、屈膝禮弓步等）。
臀腿訓練熱身動作
臀腿訓練前，妳應該要做一些熱身動作來喚醒接下來訓練的肌群，提升大腦和目標肌群的連結，增加訓練上的感受度。特別是如果妳平常都習慣久坐，那因為臀肌長期處於拉長的狀態會特別無力、較難收縮。因此，訓練前如果能多花幾分鍾的時間提升感受度，就能夠盡量避免臀腿訓練「只練到腿、感受不到屁股」的窘境。
如果不知道要做什麼熱身，可以參考一下Hana示範的3招熱身動作喔！
蜜桃臀養成課表
實在沒時間？試試5分鐘全徒手居家臀腿訓練
實在沒時間又或是擔心自己的程度跟不上？試試看這個5分鐘的臀腿訓練。一輪動作是5分鐘，如果覺得還有餘力可以多做幾個循環。只有5分鐘，妳肯定也做得到的！
>>>【15分鐘居家翹臀訓練菜單】無需器材的網紅蜜桃臀省時訓練！｜新手在家健身課表
中階的15分鐘居家訓練，隨時都可以練！
跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單！每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本！
平常在健身房練腿的時候不外乎會常做到硬舉、深蹲、腿推等等，今天整理的這套居家訓練就是參考這幾個動作，安排對應在家可以做的替代動作。
趕快把這篇文章收藏起來，下次去不了健身房的時候就來跑這個課表爆個汗！
進階的健身房訓練課表（含超級組與單側訓練）
如果你已經健身一段時間，Youtube 入門影片、坊間的各種健身課表都跑過，仍覺得自己可以做更多、更進階的訓練！不妨試試看Hana 最新推出的「代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）」
這邊分享其中一天的臀腿訓練課表給大家看看！喜歡功能性訓練的進階訓練者應該會超愛的
不知道該練什麼、該怎麼練？
現在註冊Nuli，14天免費試用！
肌力課表、瑜珈伸展
不滿意隨時取消
臀腿訓練後伸展推薦
為什麼重訓後要進行伸展？
- 放鬆原本緊繃肌肉
- 加速運動後體內廢棄物的代謝
- 加速肌肉血液循環，加快乳酸代謝
為了要提高運動表現、保持肌肉彈性並優化修復過程，臀腿訓練後的伸展是相當重要的一環，但這也是許多女生忽略的部分！如果你希望自己的翹臀可以早一點養成、養得更漂亮，請記得要在訓練後進行臀腿的瑜伽伸展！
下肢瑜珈伸展
下肢筋膜放鬆
肌肉用力時會讓肌筋膜變得相對處於緊繃的狀態，如果訓練後沒有放鬆，就有可能一直處於緊繃狀態，久而久之筋膜可能就會失去彈性，這時就會感到身體很僵硬或緊繃。
除此之外，訓練時難免會只針對特定肌群，或者出現左右不平衡的狀態，這時候就可以透過筋膜放鬆讓身體重新回到平衡對稱的狀態，來降低未來受傷的風險。
筋膜放鬆的幾大原則
不是拉越緊越有效
很常大家求好心切就會想要伸展時拉到最緊，想像筋膜是穿在身上有彈性的橡膠潛水衣，當你拉到最緊繃的時候，橡膠就可能逐漸失去彈性甚至小小撕裂，筋膜也是一樣，所以拉到有輕微緊繃感就有效果了，也是比較安全的方式。
停留時間不需要太長
為了維持筋膜的彈性，建議伸展停留不需超過20秒鐘，或者利用動態伸展的方式，也就是伸展之後短暫停留，然後就回到起始姿勢，反覆伸展也可以維持筋膜的彈性。
盡量全面放鬆不同的肌群
像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆，才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態，避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。
配合滾筒或者按摩球
可以透過滾筒或者軟式的按摩球先按壓筋膜緊繃的點，再去伸展時更能有效的達到筋膜放鬆的目的。
翹臀一直練不起來，可能您有以下的問題
常常練深蹲卻還是沒翹臀…….妳有沒有骨盆前傾呢？
如何在深蹲時檢測是否骨盆前傾？
可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測，將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處，慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣，往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣，理想這兩個平面應該互相平行，如果沒有平行，而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。
>>>深蹲後下背痠痛？你可能骨盆前傾了！三步驟調整姿勢保護腰椎｜女生翹臀訓練必看
想了解更多請參考物理治療師帶你了解骨盆前傾對深蹲的影響
深蹲膝蓋痛？該怎麼檢視自己的深蹲姿勢？
>>>膝蓋反覆疼痛？物理治療師帶你練螃蟹側走，強化臀肌改善關節力｜新手健身觀念
深蹲動作檢核表
| 【正面】 | 【背面】 | 【側面】 |
| 軀幹是否保持在兩腳中間 髖、膝、踝關節是否成一直線 | 骨盆是否保持在兩腳中間 是否可以看到膝蓋外緣 | 觀察動作的順序 膝關節是否超過腳尖很多 |
想了解更多請參考物理治療師眼中的正確深蹲姿勢
如何挑選健身重量，衡量運動強度？
遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！
使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成訓練次數的重量。為了避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該是你可以完成全部次數，但做到最後感覺是吃力的要在做到倒數第3下、倒數第4下時，已經感到吃力（RPE7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成全部次數的重量（RPE 8~10）
想了解更多請參考新手健身必讀觀念
