重訓應該選啞鈴還是槓鈴？
1. 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。
2. 啞鈴利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌群並訓練核心穩定的能力。利用啞鈴進行單邊訓練，可以加強較弱的一側，改善肌力的不對稱。
槓鈴、啞鈴、壺鈴有什麼差別？訓練起來效果會不同嗎？
槓鈴優點
- 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。
- 健力和舉重追求的是最大力量和爆發力，所以這兩個項目通常都是以槓鈴做訓練。雖然說專項比賽都是用槓鈴，但是一般人也還是可以透過啞鈴、壺鈴去訓練力量和爆發力。雖然舉重比賽只有比槓鈴抓舉，但一般人平常也是可以透過啞鈴抓舉去訓練爆發力。
- 由於槓鈴能夠直接負重在軀幹上，在做某些腿部訓練的時候，使用槓鈴能減少其他肌群疲勞造成的限制。舉例來說，拿高腳杯深蹲練腿，到後面可能手臂和肩膀會先沒力。拿啞鈴做弓箭步蹲的時候，可能會先握不住等。
- 雖然槓鈴可以透過槓片輕鬆調整重量，不用像啞鈴、壺鈴那樣需要整個替換。許多健身房也有小槓片，讓你可以小幅度地增加或減少重量。
- 深蹲架讓槓鈴深蹲變得非常方便。使用啞鈴、壺鈴的時候，不管做什麼動作，基本上都要先把器材從地板上拿起來後才能進行。反觀槓鈴，如果有深蹲架，可以更方便地進行蹲舉、肩推、臥推訓練。
槓鈴缺點
- 槓鈴通常是8公斤、15公斤或是20公斤。對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。
- 如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。
- 由於槓鈴訓練的負重通常較大，在挑戰重量的時候如果動作掌握不好或是沒有保護措施可能會有較高的風險。
- 由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。
啞鈴優點
- 啞鈴利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌群並訓練核心穩定的能力。利用啞鈴進行單邊訓練，可以加強較弱的一側，改善肌力的不對稱。
- 啞鈴相較槓鈴的負重較輕，較壺鈴的技術門檻較低，是比較新手友善的器材。
- 在做某些動作時，啞鈴能夠比槓鈴達到更大的活動範圍。舉例來說，槓鈴碰到胸口就會停下來，但啞鈴可以降到更低的位置。，因此，啞鈴臥推時肌肉的收縮幅度就比槓鈴臥推大，能夠帶來不同的刺激。
啞鈴缺點
- 移動啞鈴的過程中容易受傷。做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。
- 使用啞鈴的時候也常常需要換重量。相較槓鈴來說，啞鈴要換重量就比較麻煩。
壺鈴優點
- 壺鈴和啞鈴一樣，都利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌群並訓練核心穩定的能力，改善肌力的不對稱。
- 壺鈴擺盪是壺鈴特有的動作，能夠訓練寬鉸鏈的瞬間爆發力、身體協調能力、肌耐力與心肺能力。
- 由於壺鈴的重量分佈並不像啞鈴一樣是對稱的，所以身體需要徵召更多的肌群去控制重心。有些人也會透過反者拿壺鈴（手把在下，鈴在上）來加強穩定肌群的訓練。
壺鈴缺點
- 技術含量高，新手如果操作不好，在某些動作會出現砸前臂，前臂瘀青的狀況。
- 做壺鈴擺盪的時候，若不了解動作細節，容易出現腰椎或肩關節穩定不足的問題，抑或是變成用手在提重量。
所以該選哪個器材做訓練？
講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。槓鈴、啞鈴和壺鈴都有自己死忠的愛好者和專家，但各位健身愛好者不妨多擅用各個器材的優點，透過更多樣的訓練做補強！健力選手雖然大部分時間是做槓鈴訓練，但他們也常利用啞鈴、壺鈴來加強較弱的一側，進而突破重量的瓶頸。
利用不同的器材，我們能夠檢視身體各方面的狀況，全面發展肌力、活動度、協調與穩定能力。不僅如此，多利用各種器材也能讓訓練變得更有趣！
練了一段時間，如果開始覺得健身缺乏多樣性性或是想嘗試不同的變化，不妨參考Hana教練最新更新的代謝式阻力混合肌力訓練課表！
Hana 代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）
目標族群：偏好功能性訓練的進階重量訓練者
訓練頻率：一週3練或是一週5練
課表亮點：功能性訓練、混合獨立式與複合式動作、燃脂循環
以下是幾天課表的範例，僅供參考。如果不確定某些動作怎麼做，可以從Nuli APP內點選動作示範影片，隨時了解動作的細節和要點。
現在註冊，享有14天免費試用，隨時取消
Day 1
- 羅馬尼亞硬舉 5組 X 8下
- 槓鈴臀推(1秒上3秒下) 4組 X 10下
- 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下
單腿屈膝禮深蹲 (右) 10下 - 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
單腿屈膝禮深蹲 (左) 10下 - 3個超級組：
壺鈴擺盪 25下
翹臀圈青蛙臀橋 20下
Day 2
- 啞鈴上斜臥推 5組 X 8下
- 4個超級組：
啞鈴單手划船（右）10下
啞鈴單手划船（左）10下 - 4個超級組：
啞鈴單手交替阿諾肩推 8下
肩推伏地挺身 10下 - 4個超級組：
蜘蛛棒式碰肘 12下
開合跳＋登山者 10下
平板支撐 40秒
Day 3
- 7個循環：
跳繩 60下
後弓步 15下
地雷管蹲推舉 12下
啞鈴伏地挺身 12下
