秋冬必看的0器材省時訓練,4招告別惱人蝴蝶袖

夏天要到了,已經迫不及待的想換上充滿夏日氣息的小背心出門,但卻對於露出手臂感到不自在嗎?

首先,要先判斷肉肉手臂的成因是什麼?

  • 短期內快速瘦身、減重造成的皮膚鬆垮
  • 皮膚老化、鬆弛讓蝴蝶袖變得明顯
  • 體重體脂標準,唯獨手臂堆積頑固脂肪

太高的體脂率、基因及賀爾蒙因素都可能使手臂脂肪堆積,再加上皮膚鬆弛、老化等問題,都會導致蝴蝶袖的產生,但若是基因造成的頑固脂肪堆積,能夠靠飲食運動改善的幅度則較為有限,儘管如此,我們還是能透過運動來讓手臂看上去更緊實,讓視覺年齡看起來更年輕!

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棒式交替摸肩15下*4組

  1. 核心繃緊之後,保持頸部到臀部一直線。
  2. 撐起軀幹,穩定脊椎及骨盆。
  3. 慢慢地移動右手去摸左側肩膀,再換手。

高低棒式左右各8下*4組

  1. 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作,兩手撐的距離與肩同寬,兩手指完全張開撐住地面。
  2. 平板支撐做好後,將左手的手肘彎曲,並用左手前臂撐地,撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
  3. 兩個前臂同時撐地之後,再將左手手掌撐地,左手手臂再次伸直,同時右手手掌撐地,右手手臂再次伸直,依次交替進行即可。

徒手三頭撐體12下*4組

  1. 尋找一張穩固的板凳
  2. 肩膀往後收並下放,稍微前傾。彎曲雙臂,身體慢慢往下。
  3. 雙手用力推,伸直雙臂,回到起始姿勢。

登山者30下*4組

  1. 從高棒式開始,保持背部挺直,頭部與脊椎成一直線。你的手應該在你的肩膀正下方,手臂完全打直,手指朝前,稍微分開
  2. 一次將你的膝蓋提向你的胸部,盡量不要左右搖晃你的軀幹,保持呼吸
  3. 左右腳交替

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