如果你已經對徒手和啞鈴肌力訓練有至少6~8個月以上的經驗，或是你已經完成Candice的居家緊實1.0與2.0課程，那你將會非常適合此課程！透過Candice過去6年以來的健身與教課經驗，她將教你如何透過不同動作組合，在家達到高效率運動！
本課表需要的居家健身器材：
- 瑜珈墊
- 啞鈴
- 彈力繩
- 翹臀圈
但是就算你沒有任何器材也沒關係，所有訓練動作都有徒手替代動作！
本課表的訓練週期及時間：
居家緊實3.0為8週課程，你可以選擇每週3次訓練或5次訓練，運動時間約40~60分鐘。
為什麼一個課表需要執行八週呢？ 因為週期化的訓練、才是健身可以達到體態進步的關鍵點（週期化訓練是什麼？）
Day 1: 臀腿訓練
訓練動作一：啞鈴弓箭步（右/左）
訓練動作二：側弓橫向移動
訓練動作三：雙腳彈跳
訓練動作四：啞鈴彈力繩橋式
訓練動作五：彈力圈臀橋
訓練動作六：啞鈴硬舉
Day 2: 上肢訓練
訓練動作一：跪膝、窄距、胸碰地伏地挺身
訓練動作二：跪膝伏地挺身
訓練動作三：登山者
訓練動作四：單手啞鈴划船 (右/左)
訓練動作五：啞鈴二頭彎舉
訓練動作六：彈力繩二頭彎舉
Day 3: 30分鐘內一定要完成的訓練課表
訓練動作一：翹臀圈螃蟹側走
訓練動作二：彈力繩啞鈴高腳杯深蹲
訓練動作三：倒V肩推
訓練動作四：蝴蝶式捲腹
訓練動作五：船式搖擺
訓練動作六：波比跳
以上的訓練課表內容，建議大家個訓練動作進行3-5組，組間休息10-30秒！
如何讓訓練效果更好、強度更強呢？
強烈建議大家，在健身的時候一定要開「計時器」輔助紀錄，逼迫自己可以達到理想的訓練秒數，有的時候「次數」並不是如此重要，堅持完成訓練的秒數，是對肌肉的另外一種刺激！
如何在訓練的時候，設定適合的計時器呢？在Nuli App中，每一套課表都已經幫大家設置好客製化的「計時器」，只要在訓練前，按下「開始」，App 就會開始幫我們計時囉～訓練開始！GO~
本課表將於11月8日下午17:00 正式上架於Nuli App 唷！搶先登記準備 >>
