又到了夏天要穿短褲短裙的時候了，可是覺得蘿蔔腿不好看很困擾嗎?其實是可以透過按摩和伸展改善小腿粗壯的問題的！除了可以讓小腿線條看起來更好之外，也可以預防運動時小腿肌拉傷或者足底筋膜炎的問題。
為什麼會有蘿蔔腿?
運動後沒有伸展收操
從事跑步和包含比較多跳躍的動作、或者是跳舞的時候需要維持壓腳背和踮腳姿勢，這時候小腿肌肉就會需要用力收縮，肌肉收縮時是將肌肉縮短的狀態，如果運動結束沒有收操將縮短的肌肉重新拉長，長期而言肌肉就會越來越縮短而看起來比較明顯。
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長時間維持踮腳的姿勢
像是穿高跟鞋長時間將小腿肌處在縮短姿勢，除了讓小腿肌變得比較短之外，因為要維持踮腳，小腿肌肉等於一直在用力也會漸漸變得肌肉量較多。
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小腿肌肉較強壯
因為基因或者運動的關係，當小腿的肌肉量比較多的時候也會看起來有蘿蔔腿，另外小腿肌群是很容易取代臀肌和大腿後側肌群用力的肌肉，也可能因此造成小腿肌肌肉量較大較壯。
按摩加伸展讓你改善蘿蔔腿!
想要改善蘿蔔腿，放鬆過度緊繃縮短的小腿肌，可以透過按摩並且配合伸展的方式調整
按摩小腿肌
- 揉捏小腿肌肉
用手捏住小腿肌肉，想像要把肌肉拔起離開骨頭的感覺，維持捏住20秒之後放手，重複10下，可以讓一直維持用力狀況緊繃的小腿肌肉放鬆。
- 按摩球或滾筒按摩
將按摩球或者滾筒放在小腿肚下方，然後慢慢做出勾腳板、壓腳背的動作去按摩並且拉長小腿肌群，也可以腳踝順時針和逆時針繞圈，放鬆小腿肌肉的不同區域。
伸展小腿肌群
- 弓箭步伸展
一腳前一腳後，注意後腳一定要腳尖朝前才能有效伸展到小腿肌，保持身體面對前方，前腳膝蓋慢慢彎曲直到伸展到後腳的小腿肌群，後腳腳跟要一直保持著地不抬起，維持10秒，重複10下。
- 階梯伸展
站在階梯邊緣，稍微踮腳之後慢慢把腳跟往下放，直到有小腿肌肉伸展的感覺，停留10秒，重複10下，可以訓練小腿肌群主動用力拉長，比較不容易緊繃，注意要穿著鞋子做，比較不會造成足底筋膜過度拉扯受傷。
想要改善蘿蔔腿，可以先用按摩的方式將小腿肌群放鬆，之後搭配伸展動作拉長小腿肌，維持習慣就可以逐漸改善蘿蔔腿的情況。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
