臀推後下背痠痛?理想的橋式訓練五大原則,加強臀部感受度,有效練出蜜桃臀|新手健身觀念

相信大家對於橋式這個動作都不陌生,動作簡單又容易執行,訓練效果也很好,所以常常被拿來做為居家徒手訓練或者是重量訓練前的暖身動作,不過很多人在做完橋式之後反而覺得腰痠不舒服,本篇就要來分析一下怎樣做橋式才是訓練效果最有效的!

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橋式訓練的三大主要肌群

橋式到底是訓練臀肌還是訓練腰呢?答案是以訓練臀肌為主!但很多人因為臀肌無力或者核心控制不好,就會用腰過度往上頂的方式完成動作,導致做完不但沒有感覺到臀肌用力,反而出現腰痠背痛,注意是要以雙腳往下踩的力量將骨盆抬起。

臀大肌

最主要訓練的肌群,也是下肢訓練深蹲、硬舉針對的肌群,現代人因為久坐壓迫臀肌的關係,臀大肌很容易被遺忘,所以橋式很適合拿來當作重訓前的暖身先喚醒臀大肌。

腿後肌群

大腿後側的肌肉會和臀大肌一起工作,因此橋式的時候也會訓練到。

核心肌群

負責在過程中維持腰椎穩定。

橋式五大動作重點

  1. 髖、膝、踝同一直線

躺下時兩腳與肩同寬,並且將膝蓋打開,讓髖關節、膝蓋和腳踝呈現在同一線上,不要出現膝蓋往內夾的動作。

  1. 腳跟與屁股的距離

基本會擺在膝蓋彎曲90度的位置,如果想要啟動更多臀肌,可以將腳跟盡量往屁股靠近;如果想要訓練更多腿後肌群,可以將腳跟遠離屁股方向。

  1. 維持腰椎自然曲度

過程中腰椎都維持在自然的曲度,也就是微微前凸但曲度順暢,如果看到腰沒有任何曲度或者過度上頂呈現倒v字都是腰椎出現代償,小心腰痛!

  1. 抬到膝蓋、屁股和肩膀成同一斜線

骨盆抬起時抬到與膝蓋、肩膀呈現同一斜直線即可,不需抬超過這個連線,不然容易增加腰椎壓力。

  1. 保持肩胛骨平貼地面

過程保持挺胸讓肩胛骨可以貼在地面上,除了避免代償之外,也可以同時訓練肩胛骨後方的肌群矯正駝背。

橋式你還可以這樣做!

  • 翹臀圈橋式

大腿中段綁上翹臀圈,保持膝蓋往外推開,可以同時訓練到側面的臀中肌群。

  • 負重橋式

可以在骨盆上方放壺鈴或啞鈴等額外負重,增加橋式的阻力強化肌力,更進階就可以做槓鈴臀推。

  • 單腳橋式

針對單側臀肌,可以將一腳抬起或者放在另一腳上,注意在做單腳橋式時要保持骨盆平行地板不歪斜,可以先做較弱的那一側,然後讓做的較好的那側做相同的次數,讓兩側臀肌力量逐漸平衡

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