女生最常被糾正的姿勢除了駝背之外，另一個就是骨盆前傾了！骨盆前傾不但，影響姿勢美觀，也是一個容易在運動中受傷的姿勢，因此我們今天就要來了解什麼是骨盆前傾，以及有什麼可以改善的方式。
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骨盆前傾是什麼？
骨盆前傾是形容骨盆的相對位置，當我們從側面觀察骨盆的位置時，所謂的正中位置是指骨盆上方的開口指向天花板的方向（下圖左），如果骨盆往前轉動就是所謂的骨盆前傾（下圖中），向後轉動就會是骨盆後傾（下圖右）。
如何自我檢測骨盆前傾？
我們可以透過觸摸的方式協助檢測是否有骨盆前傾的問題，在輕鬆的站姿狀態下檢測，主要要摸兩個點，分別是髂前上脊和恥骨。
髂前上脊可以沿著肚臍兩側往外下方摸，當摸到骨頭最凸處就是了，而恥骨就是腹部最下緣摸到骨頭處。
骨盆正中：髂前上脊和恥骨在同一垂直線上
骨盆前傾：髂前上脊在恥骨前方
骨盆後傾：髂前上脊在恥骨後方
（上方點為髂前上脊，下方點為恥骨）
造成骨盆前傾的原因
腹部肌群、核心無力
這是造成骨盆前傾最主要的原因，核心、腹部肌群會協助維持骨盆和脊椎的位置，當其無力時因為骨頭結構的關係就容易變成骨盆前傾，特別像是生完小孩的媽媽因為腹肌長時間被拉長就會無力。
背部肌群、大腿前側肌群過緊
這兩群肌肉都有連接到骨盆，當其過度緊繃時就容易把骨盆拉至前傾的位置
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習慣不良的站姿
如果習慣站著的時候把肚子往前凸出，不需用力的偷懶站姿的話就很容易讓骨盆處於前傾的位置，久而久之身體就會維持此姿勢。
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要如何改善骨盆前傾？
伸展過緊的背部肌群
動作說明：四足跪的姿勢，肚子內縮將背拱起，這時骨盆會從前傾姿勢變成後傾姿勢，然後將屁股往腳跟方向坐，伸展背部肌群，可維持此姿勢10秒。
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訓練核心肌群
動作說明：躺姿先雙腳彎曲踩在地上，觸摸髂前上脊和恥骨在同一個水平面上，此時就是骨盆正中的位置，之後維持腰的位置不動將雙腳抬起懸空，維持3至5個呼吸，過程中不能感到腰痛。
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進階訓練核心並延展大腿前側肌群
動作說明：四足跪的姿勢將手往前移一些，找到骨盆正中位置之後，想像身體像是一根棍子一樣前移，直到肩膀、屁股、膝蓋一直線的位置，注意此時骨盆仍要保持正中，不可以出現骨盆前傾的姿勢，感到腹部用力且腰部不要有壓力。
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下圖為出現骨盆前傾的錯誤訓練姿勢
姿勢是身體肌群使用平衡的結果，因此透過訓練並且注意日常姿勢才能改善骨盆前傾，並且避免因為骨盆前傾造成的腰痛！
參考資料：The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function
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