居家訓練沒重量又沒器材，要怎麼增加強度？
其實除了組數、次數與重量之外，動作的選擇以及休息時間的安排其實也是控制訓練強度的要素。如果你覺得一般的徒手居家訓練已經開始變得輕鬆，不如來調整看看稍微進階的徒手居家課表。
為了增加訓練的挑戰性，我們可以運用「單邊訓練」與「超級組」來提高課表的難度。
什麼是單邊訓練？為什麼要做單邊訓練？
平常我們做的深蹲、伏地挺身、硬舉等等都屬於雙邊運動。單邊運動指的就是以單側肢體為主的動作，像是單腳硬舉、單腳蹲、單側啞鈴肩推、側棒式等等。單邊訓練透過孤立單邊肌群，有助於檢視並加強較弱的一側，改善兩邊的肌力不平衡。除此之外，單邊訓練也會對身體的穩定性有較高的要求。做單邊訓練的時候，身體往往需要努力保持平衡，減少晃動，這會訓練到核心抗旋轉能力與肌耐力。想了解更多，可以參考 單邊訓練有多重要？一定要做單邊訓練嗎？
什麼是超級組？超級組有什麼效果？
一般來說，我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。例如做一組深蹲，休息2分鐘，再做反向弓步。但做超級組的時候·，我們會連續做完兩個動作，動作之間不休息，做完兩個動作後才依照指定的秒數休息。
以亞藍的徒手居家訓練3.0來說，蜘蛛人棒式+直腿抬腿的超級組就會是兩個動作都做完後才會有休息時間。
蜘蛛人棒式和直腿抬腿都會練到核心肌群。由於做完蜘蛛人棒式的時候，你的核心已經會稍微疲勞了，所以接下來的直腿抬腿會帶給你核心肌群更多的刺激，訓練強度也會提升。因此，超級組能在較短的時間內達到較高的訓練效率。
但由於疲勞狀況下要維持動作品質的難度較高，不建議新手做超級組的訓練！
亞藍的徒手居家訓練3.0課表
適合族群: 有一定健身程度，想提高徒手居家課表強度的人
訓練頻率：一週三次或一週五次
下肢日（Day1)
循環訓練（3個循環，組間休息30秒）
動作一：後弓步提膝 (右、左）各10下
動作二：屈膝禮蹲 各12 下
動作三：徒手單腿牆蹲（右、左）各10下
動作四：波比跳 10下
動作五（超級組）：跨腳橋式 (右、左）各 12下＋橋式 20下
上肢日（Day2)
各三組，組間休息30秒
動作一（超級組）：監獄蹲肘碰膝 12下+棒式抬手 10下
動作二（超級組）：反向交替摸腳 12下+徒手三頭撐體 10下
動作三（超級組）：四足跪姿摸肩 10下+俄羅斯轉體 12下
動作四（超級組）：蜘蛛人棒式 10下+直腿抬腿 12下
