五個健身網紅推薦的訓練課表:從7分鐘超省時訓練課表、徒手居家訓練、高效燃脂、瑜珈伸展,到健身房引體向上,通通整理給你

2024年即將到來,準備好要運動展開新的一年嗎!告訴大家一個能夠幫助新年希望成功率提高的秘訣:

秘訣一:找一套系統化的健身課表,按照課表的計畫執行!一天只要七分鐘、堅持6-8週,一定可以看到改變!

秘訣二:不用挨餓,搭配減脂飲食計畫,讓你在6-8週內,找到適合自己的快樂不挨餓減脂方法!

課表一:超省時的七分鐘訓練課表

目標族群:常常覺得沒時間運動、覺得自己的時間很零碎,沒有辦法去健身房的人!只要一天七分鐘,就能開始展開改變!

訓練頻率:一週5次,依照身體狀態適度穿插休息日

持續時間:7分鐘

器材:無

Day 1 全身

徒手深蹲(2組):30-35秒

後弓步蹲(2組):30-35秒

橋式(2組):30-35秒

棒式(2組):30-35秒

摸肩(2組):30-35秒

Day 3 臀腿

橋式(2組):30-35秒

橋式停留(2組):30-35秒

躺臥反向抬腳(2組):30-35秒

相撲式深蹲(2組):30-35秒

後弓步蹲(2組):30-35秒

Day 5 上肢+核心

棒式交替抬腳(2組):30-35秒

跪膝單手撐地(2組):30-35秒

內收卷腹(2組):30-35秒

腳踏車(2組):30-35秒

棒式側走路(2組):30-35秒

課表二:運動新手友善的無跳躍課表

跳躍動作比重:零,整個課表不需要跑或跳(不用擔心會有心肺很喘的不舒適感)

目標族群:覺得居家減脂訓練都要跳來跳去太累、或膝關節較脆弱的人

訓練頻率:一週可以安排三練或五練,依照身體狀態適度穿插休息日

訓練時間:15分鐘 (建議增加暖身時5分鐘)

器材:無,徒手進行

Day 1 全身徒手訓練

暖身動作

後弓箭步(2組),1組2-3分鐘

登山者(2組),1組2-3分鐘

訓練動作

四足跪姿(3組):1組30秒,組間休息30秒

徒手深蹲(3組):1組12-15下,組間休息30秒

右腳定點弓箭步(3組):1組12-15下,組間休息30秒

左腳定點弓箭步(3組):1組12-15下,組間休息30秒

棒式側走路(3組):1組12-15下,組間休息30秒

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課表三:居家徒手高效燃脂

目標族群:很想去健身房、體力也有一個基礎!但是,因為時間因素找不到時間去健身房,在家就可以享有高效進階居家健身囉!

訓練頻率:一週可以安排三練或五練,依照身體狀態適度穿插休息日

持續時間:15-25分鐘

器材:無

Day 5 下肢課表建議

暖身動作

後弓箭步(2組):10下

平板左右跨腳跳(2組):20下

訓練動作

單腳硬舉(2組):12下

徒手單腳臀橋(2組):12下

靠牆深蹲(2組):30秒

抬膝弓箭步(2組):12下

屈膝禮深蹲(2組):12下

囚犯式抬膝交叉蹲(2組):12下

靠牆墊高單腳臀橋(2組):12下

深蹲(2組):30秒

課表四:健身房神力女超人- 引體向上挑戰課表

目標族群: 已經在健身房運動一段時間,想加強上肢(背部肌群為主)的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的女孩

訓練頻率:一週訓練至少三次或五次,課表中加強背部肌群&手部肌力

持續時間:45-55分鐘

器材:啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈

Day 1 背肌+三頭

輔助引體向上 (寬握) 4組x6下

超級組(3組):

滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下

坐姿窄握划船 3組x10下

超級組(3組) :

滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下

跪姿繩索下拉 3組x10下

繩索臉拉 3組x10下

Day 2 背肌+胸肌

輔助引體向上 (窄握) 4組x5下

繩索直臂下拉 3組x10下

超級組(3組):

啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下

滑輪站姿寬握划船 3組x10下

啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下

啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下

登山式+伏地挺身 2組x8下

Day3 下半身

槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下

史密斯深蹲 3組x10下

腿推 3組x10下

超級組(3組):

啞鈴保加利亞分腿蹲(右)10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲(左)10下

超級組(3組):

阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下

以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程,引體向上完整課表共有6週,可以選擇每週3練或5練,課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔!邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰!

課表五:一週瑜珈伸展課表

訓練頻率:運動後放鬆、隨時隨地想拉伸都可以

持續時間:10-15分鐘

器材:瑜伽墊

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