女生健身，總是從腿臀訓練開始，但其實要達到全身體態的轉變，肩、背及二三頭訓練，重要程度跟臀腿相同！要腹肌、擺脫蝴蝶袖、纖細小蠻腰，下肢訓練是不夠的！上肢訓練也是同樣重要！
不需要健身器材、在家就能達到跟健身房效果相同的上肢訓練課表
健身房常見動作：
- 滑輪繩索三頭肌下壓
- 啞鈴胸推
- 滑輪肩推
- 槓鈴划船
居家替代器材：
- 彈力繩
- 傢俱
- 掃把
時間：
15-20分鐘
動作一：滑輪繩索三頭肌下壓
三頭肌的部位，就是大家最在意的蝴蝶袖脂肪堆積部位，一點點的三頭線條，在穿短袖衣服的時候，顯得更陽光、更性感！
居家課表
- 徒手版本：三頭撐體
使用椅子、穩定的茶几、小樓梯，都可以拿來作為三頭撐體的穩定端！
2. 彈力繩：彈力繩臂屈伸、彈力繩三頭下壓
這兩個不同方向的動作，都可以達到三頭肌訓練效果，彈力繩可以達到在健身房使用滑輪繩索的效果，還原度極高！還可以藉由彈力繩的阻力來調整訓練強度！
動作二：啞鈴胸推
啞鈴胸推，是練習胸肌的入門必備動作，新手進健身房，如果沒有辦法抓到感受度，建議可以先從徒手訓練開始做起！當掌握到胸肌發力的技巧後，再開始進行啞鈴胸推！胸肌的訓練因為可以讓體態更好、更有自信！
居家課表
- 徒手：跪姿伏地挺身、登山式+伏地挺身
伏地挺身是一個難度很高、多種變形的動作，居家徒手，建議大家先從跪姿開始做起，降低動作的難度、提高動作的正確性，讓胸肌能夠正確的發力！而登山式＋伏地挺身，是一個全身性的訓練，同時也能訓練到腹肌唷！
動作三：滑輪肩推
滑輪肩推，在健身房是常見的肩膀訓練動作，很多人想要追求腰很細，但腰的粗細與骨架大小相關，如果無法改變腰的粗細，不妨從增加肩膀的立體感開始，肩膀的立體感增加後，視覺上來看，腰的比例就會變細囉！
居家課表
- 徒手：肩推伏地挺身
透過自身的重量、來練肩膀，這個動作困難較高。
2. 彈力繩：牆蹲彈力繩肩推、彈力繩肩推（搭配掃把）
彈力繩的訓練，除了繩子本身外，可以搭配很多不同的「居家小物」來增加他的多元訓練性！以肩膀的動作來說，搭配掃碼，可以模擬出在健身使用槓鈴的效果唷！增加阻力的方法也很容易、購買阻力較大的繩子或是直接調整彈力繩的長度！
動作四：槓鈴划船
槓鈴划船：背肌的入門常見動作，做這個動作的時候，要記得收好肩胛骨、避免骨盆前傾，才能讓背肌進行正確的刺激跟收縮！
居家課表
- 彈力繩：彈力繩划船
跟槓鈴划船相同的注意事項，得收好肩胛骨、調整骨盆位置！
完整的居家上肢訓練菜單，到底要如何安排呢？
提供兩個版本給大家參考，簡易型課表、完整高效能課表
簡易課表：
以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12-15下，組間休息30秒。
建議兩天一循環，搭配「居家下肢訓練課表」，在家也能練全身！
完整課表：
在Nuli APP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！
