設定2023新年健身計畫！新手健身該如何規劃？一定要報名健身房嗎？適合女生的運動菜單怎麼挑？文末包含女生新手7天健身課表

根據調查指出，每年的一月份，健身房會員的報名人數通常是較整年其他月份的平均更多出一倍的。新的一年剛開始，許多人都會將「身材管理」放進年度的規劃當中，但卻又不知如何跨出第一步？今天讓我們手把手帶著你一起擬定新的一年最踏實的健身計畫！

確立目標

首先第一步要知道自己對於理想身材的樣貌是什麼，又或是想透過運動達成什麼目的，有些人希望練得壯一點，讓自己看起來更有份量感，有些人想在新的一年多爬幾座大山，需要強化心肺與負重登階的能力，有些人則是單純想讓自己在飲食和體態上更健康。當你想達成的目標不同，訓練的方向與飲食、課表的安排也會大不同，因此不妨拿起紙跟筆，想像自己理想生活的樣貌是什麼，寫下來可以幫助目標更具體！

關於體重如何增減，可以參考TDEE計算機

延伸閱讀：TDEE是什麼？如何計算TDEE？|每日總消耗熱量｜增肌減脂你必須知道的事

要選擇重訓還是有氧？

選擇無氧運動（重訓）可以提高肌肉量，增加身體的代謝效率與耗能，使減脂的路上事半功倍，還能讓身體線條看起來更緊實。而有氧運動則是泛指使心跳維持在最大心率65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘的運動，關於如何選擇最有感的減肥有氧可以參考之前的文章。在確立了自己的目標之後，就可以開始制定訓練計畫了，通常有氧和重訓都會建議搭配著進行，但隨著目標導向的不同，兩者在時間分配上的比重也會不同。

延伸閱讀：冬天減重更有效率！有氧運動vs. 阻力訓練該如何選擇？跟著物理治療師這樣做！

一定要去健身房嗎？需要要請教練嗎？

若是新手入門都建議有人可以指導動作，除了使用正確的肌肉發力以外，建立正確的運動觀念也可以降低日後受傷的可能性。而幾乎沒有運動習慣的健身新手，只是想讓體態更緊實的話，其實不一定要報名健身房，居家徒手訓練也可以達到很不錯的健身燃脂效果。Nuli App擁有最詳盡的全身訓練課表，從新手到已經建立運動習慣的人，都可以從中找到適合自己的運動強度。此外，女性健身與男性健身追求的體態與訓練方式也不盡相同，Nuli App擁有各種為女生打造的訓練計畫，現在加入還能免費試用14天！

想知道更多減脂資訊，可以參考Nuli App減脂專區，立刻加入試用

建立屬於自己的運動菜單

現在有很多網路資源可以取得，不論是Youtube或是Instagram，都可以看到許多健身網紅分享訓練課表，缺點是需要自己花時間搜尋和過濾適合自己的菜單，且每個課表完成的時間不同，不一定適合每一個人。透過Nuli App，有高達500多種多樣化的訓練課表可以選擇，不論今天是想要健身房菜單、居家徒手菜單、打造翹臀菜單或訓練腹肌菜單都可以輕鬆取得，內容由我們幫你嚴格把關，還能根據自己今天有空的時間選擇課表長度、跳過暖身或增加想做的動作，讓你的空閒時間得到最大化運用！

如何維持？

建立並維持運動的習慣，除了良好的自律能力以外，很重要的一點是可以找到自己非運動不可的「痛點」是什麼，對於小編來說，報了健身房、繳了會費後，就會覺得一定要能夠看到效果，不管晴天雨天都會出門運動，總覺得去越多天越划算啊！因此不妨思考看看，對你來說要去運動的「最大推力」是什麼，如果覺得健身房很遠、時間常常不夠，那就挑一間離家近的運動中心；如果自己運動很容易偷懶，那就找幾個目標一致的好友一起運動；如果覺得出門很麻煩，就加入Nuli App在家運動！除了能夠節省通勤時間以外，還有高達500多種的菜單可以參考，也是和不喜歡一直做重複課表的人，此外，每個動作都有影片與文字輔助教學，免除你不知如何進行的困擾，還有一群一起努力進行身材管理的夥伴，讓你在建立運動習慣的路上不孤單！