相信大家都有腳踝扭傷的經驗,在度過急性腳踝腫脹、疼痛、行走不便的時期之後,好不容易可以回復原本的生活和運動,但卻很容易再度不小心扭到,或者在運動過程中覺得腳踝很不穩定,單腳站或者單腳跳都感到有種恐懼感,甚至已經扭傷超過三個月了還是覺得腳踝處疼痛,其實這代表你的腳踝扭傷沒有完全好,有「慢性腳踝不穩定」的問題。
如何檢測自己是否有慢性腳踝不穩定呢?
以下的量表是自我檢測是否有慢性腳踝不穩定的狀況,如果分數越低表示腳踝越不穩定,當分數低於25分時,就是有慢性腳踝不穩定的狀況。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/qzlwN5-9EZnJ1AXFDffUmpKm_L8HMAehygEpzMjELa2nKXBmkz3wK9dkwLfPHp9LMa_fMg-ESISn29pOOdUcFLcUFSDGk0zTmrzaIABivAw0EQvjFRgv5eVjS1IkgrZ4FLqWilv2Om6M6GjFoQ.png)
如何改善慢性腳踝不穩定的問題?
扭傷後盡早承重
在一開始腳踝扭傷度過急性期之後,也就是剛扭傷的一到三天之後,就可以在不會引發疼痛的情況下承重,盡早踩地承重能夠給予扭傷的韌帶和肌肉刺激,會促進其中的膠原纖維修復,讓受傷部位復原得更好。
在不疼痛的情況下進行有氧運動
有氧運動時會提供足夠的血液循環,近一步提供修復所需的物質,並且增加代謝。
適當的運動訓練
透過核心與下肢的運動訓練,特別是臀部肌群,可以增加整個下肢的穩定度,讓單腳支撐時腳踝不會過度負擔,可以先從雙腳的動作開始,然後將重心移至受傷腳,再換成單腳的訓練;例如可以先從深蹲→弓步蹲或側弓步蹲→單腳硬舉→單腳跳。
如何進行正確的深蹲?確保深蹲姿勢正確? >> 閱讀此文
訓練腳踝的肌肉力量
彈力繩訓練
特別針對小腿外側的腓骨肌,扭傷時很容易同時造成這條肌肉拉傷,導致力量下降或萎縮,而這條肌肉是預防腳踝扭傷很重要的肌肉!因此可以彈力繩進行肌力訓練。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/8wV_v0KMNkdeaTrJ1toNGh7lR4yi-_sJrrUxUzhWmjrjCPGLxxInsaTMzXQ_ayZCwQb1lZ4QiMRd2NvFqNTaSQaDWjE6Uk6av5NZTjxBuh_xD3HQci6cDraVW4MeBVycEi6TKv0oaHKmOMSbxg.jpg)
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/Yr4oimIYJt7FLDfEUE3R2oejFtZ30oBf_cn4kAUy6A2rLSQ-zac2FVpiytRgB10hVf5fMDFCpRgviBnW07hwpbbYhA5jMB_7SZo0TOLwfsJwetS0-ZwPGfBT_9w2DNPDl443sAoFzILEuicFtg.jpg)
坐姿,將彈力繩繞過腳板外側,往內拉給予阻力,之後可以做出腳板往外撇加上翹腳板的動作,會感到小腿外側用力。
踮腳訓練
踮腳對於腳踝扭傷來說是一個很大的挑戰,因此必須確定做的過程正確且不會引發疼痛,踮腳時要保持腳板跟小腿成一直線,避免腳踝歪掉,可以先從雙腳開始,再逐漸進階至單腳,最後慢慢的把單腳踮腳的範圍加大。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/siFzWATVn3j0-gSxzcbrDhHr5Zy28N1HdJDBgfzNFUZEBvq0OZfOPkN7Lt0_J5bLiaUxYoKS4UZUJaUeuVVymKGXR_-w41CPteXmzsVAJZZ2heDEOnLSCMoPZmhGe9SskPdXpvKyk_0EL6O1ng.png)
本體感覺、平衡訓練
腳踝附近有很多偵測平衡和身體感覺的接收器,扭傷也會造成這些接收器受傷而感覺不靈敏,因此可以站在不穩定的平面上訓練,例如平衡墊、瑜珈墊、BOSU等,試著在上面維持平衡,同時也可以加入另外一隻腳的動作去挑戰,重建本體感覺及平衡能力,降低腳踝再度扭傷的風險。
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/image-2-895x1024-1.png)
訓練的過程中注意不要引發腳踝的疼痛,才能夠避免受傷的安全訓練,並且在過程中保持樂觀積極的態度也助於復原喔!
參考資料:Cumberland ankle instability tool
![](https://2024.nuli.app/wp-content/uploads/2024/01/客製化課表-24.gif)
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!